Salade Recepten

Salades worden vaak geassocieerd met afvallen en lijnen, toch hoeft een salade echt niet smakeloos of saai te zijn. Je kunt namelijk eindeloos variëren met de inhoud ervan. Van sla tot kool en van quinoa tot pasta, met ieder ingrediënt zijn er tal van recepten te bedenken. Ook is het ideaal om van je leftovers een lekkere salade te maken, zo hoef je ook nog eens minder voedsel te verspillen en de variaties zijn eindeloos natuurlijk. Een salade is zoveel meer dan een bord vol rauwkost met wat olijfolie en azijn. Naast dat een salade uit verschillende ingredi¨nten naar keuze bestaat, kun je ook nog iedere salade op smaak brengen met een heerlijke dressing. Maak een heerlijke frisse dressing van yoghurt of maak een lekkkere pittige honing-mosterddressing of wat dacht je van een heerlijke Ceasar dressing met ansjovis en Parmezaanse kaas, klinkt goed he!? Een salade hoeft dus helemaal niet saai en smakeloos te zijn, je kunt eindeloos variëren met de inhoud, de dressing en de topping zoals noten, zaden, pitten of spekjes bijvoorbeeld.

Stap 1: Kies de basis groenten in je salade

Iedere salade met de zelfde sla soort maken is natuurlijk saai. Een van de meest gebruikte slasoorten voor salades is ijsberg sla, deze sla is lekker knapperig en fris, maar bestaat voornamelijk uit water. Probeer daarom eens andere slasoorten en groenten uit om je salade lekkerder en aantrekkelijker te maken. Denk aan rucola, veldsla, maar ook andere groenten zoals spinazie, witlof, paprika, tomaat, andijvie, bleekselderij, taugé of geraspte wortel, courgette of kool bijvoorbeeld. Je kunt het ook nog extra op smaak brengen met wat kruiden zoals munt, koriander, basilicum, peterselie, oregano, tuinkers of citroenmelisse.

Salade met zalm

Stap 2: Kies vullende ingrediënten

Als je een salade eet, wil je er natuurlijk wel een lekker vullend gevoel er aan overhouden, zeker als het een echte maaltijd is. Kies daarom nog extra ingrediënten die je salade een stuk vullender kunnen maken. Je kunt natuurlijk pasta of witte rijst toevoegen, maar dan krijg je erg veel snelle koolhydraten en weinig voedingsstoffen binnen. Kies daarom eerder voor een volkoren variant of nog beter, kies ingrediënten uit het onderstaande rijtje. Dit zijn producten met een hoge voedingswaarde (complexe koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen), die zorgen juist voor een vullend gevoel, zodat het een echte maaltijd wordt:

  • Zoete aardappel
  • Quinoa
  • Boekweit
  • Bonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Sojabonen
  • Pompoen
  • Eieren
  • Vlees
  • Vis, schelp- of schaaldieren

Stap 3: Kies extra groenten en/of fruit

Je kunt natuurlijk kijken wat je nog in je koelkast hebt liggen, zoals een halve komkommer, wat tomaatjes, radijsjes of nog wat restjes broccoli, paprika of maïs bijvoorbeeld. Handig om alle leftovers die je nog in je koelkast hebt liggen op maakt. Ook wordt er steeds meer fruit in salades gebruikt, wat dacht je van lekekre stukjes groene appel of wat peer, meloen granaatappelpitjes, mandarijnen, bramen of frambozen. Er zijn hartstikke veel lekkere combinaties te bedenken.

Stap 4: Ga geen vetten vermijden, vetten zijn gezond!

Veel mensen denken helaas nog dat je dik wordt van vet. Dit is niet helemaal waar, niet ieder vet is namelijk het zelfde, je lichaam heeft ook vet nodig om normaal te kunnen functioneren. Daarnaast wat veel mensen niet weten is dat veel vitamines en mineralen vetten nodig hebben om te worden opgenomen, anders kan ons lichaam ze niet opnemen. Sla dus geen vetten over, maar kies gezonde vetten: onverzadigde vetten. Transvetten en verzaidgde vetten kun je beter wel zo veel mogelijk vermijden. Onverzadigde vetten vind je bijvoorbeeld in avocado's, noten, zaden en pitten, maar ook in kokosolie. Daarnaast zorgen vetten ook voor een verzadigd gevoel, wat ervoor zorgt dat je niet na een half uur alweer gaat snacken. Ben dus neit bang voor vetten en voeg ze lekker toe in je salade!

Stap 5: Top de salade af met van alles!

Een salade kun je echt volproppen, je hoeft niet eens perse een recept te volgen, gooi gewoon allerlei lekkere ingrediënten bij elkaar en kijk wat er uit komt, vaak is dat al hartstikke lekker. Zeker als je ook nog eens een lekkere dressing gebruikt. Je kunt ook een thema kiezen voor je salade zoals Italiaans, Oosters, Bourgondisch of mediterraans bijvoorbeeld, kies dan ingrediënten die bij het thema passen en in die streek voorkomen en gebruikt worden. Hier onder vind je een lijstje met ingrediënten die je salade nog meer smaak kunnen geven en daarnaast een lekekre bite!

  • Geroosterde pijnboompitten
  • Cashewnoten of andere noten zoals walnoten, pecannoten of hazelnoten
  • Geschaafde amandelen
  • Parmezaanse kaas
  • Jonge of oude kaas
  • Geitenkaas
  • Mozzarella
  • Paddenstoelen
  • geraspte groenten zoals wortel, courgette of koolraap
  • Eieren
  • Groene asperges
  • Spekjes of hamblokjes
  • Rode ui, gewone ui of bosui
  • Olijven
  • Ansjovis
  • Kappertjes
  • Sperziebonen
  • Sinaasappelpartjes
  • Gerookte kipfilet
  • Parmaham

Stap 6: Maak een heerlijke dressing of slasaus

Een salade kun je heerlijk op smaak brengen met een lekkere dressing of saus. Een slasaus is op basis van mayonaise, cottage cheese, boter, yoghurt of kwark. Sla sauzen die je zelf maakt kun je niet zo lang bewaren en je kunt ze ook niet invriezen, Dressings kun je daarintegen wel lang bewaren in een afgesloten potje De meest gebruikte dressing is een vinaigrette gemaakt van olie en azijn, vaak wordt er ook citroensap aan toegevoegd. Alleen olie en azijn is natuurlijk een beetje saai, gebruik eens witte wijn, kruiden, specerijen en andere smaakmiddelen. Ook kun je wat extra maken, dressings kun je makkelijk afgesloten bewaren. Hier onder vind je een lijstje met ingrediënten om je dressing mee op smaak te brengen:

  • Yoghurt of kwark
  • Rode wijnazijn, witte wijnazijn of framboosazijn of appelazijn bijvoorbeeld
  • Citroen of limoen sap
  • Tomatenpuree
  • Augurkjes
  • Sjalotten of rode ui snippers
  • Peterselie, bieslook, dille of andere verse kruiden
  • Knoflook
  • Rodepepers
  • Port
  • Groene asperges
  • Spekjes of hamblokjes
  • Rode ui, gewone ui of bosui
  • Olijven
  • Ansjovis
  • Kappertjes
  • Sperziebonen
  • Sinaasappelpartjes
  • Gerookte kipfilet

Tip: Combineer warme en koude ingrediënten

Niet iedere salade hoef je koud te serveren er zijn ook salades die je met warme ingrediënten kunt serveren. Met gebakken spekjes en champignions bijvoorbeel, die kun je er gerust warm door heen doen. Ook een gekookt ei kun je prima warm door de salade doen. Of wat denk je van een heerlijke oosterse salade met sojasausdressing, spinazie en ossenhaaspuntjes? Klinkt goed hé?! Zo'n salade kun je heerlijk (deels) warm serveren, maar natuurlijk kun je het ook laten afkoelen als je dat wilt.

Mexicaanse Quinoa Salade

Ingrediënten voor 2 personen:

  • 120 gram quinoa
  • 150 gram bonen naar keuze
  • 1 blikje maïs
  • 1 rode ui
  • cherrytomaatjes
  • Flinke hand rucola
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • 1 avocado
  • Optioneel: 1 rode peper

Ingrediënten dressing:

  • 1 limoen (sap)
  • 2 eetlepels olijfolie
  • Gemalen zwarte peper
  • 1 teentje knoflook (geperst)
  • Cayenne peper
Mexicaanse quinoa salade

Bereidingswijze:

  1. Spoel eerst de quinoa goed af onder de kraan. Bereid vervolgens de quinoa volgens de verpakking.
  2. Spoel de bonen even af onder de kraan. Snijd de rode ui in ringen, halveer de tomaatjes, pers de knoflook en snijd eventueel de rode peper fijn.
  3. Verwarm een pan met een klein beetje olie, doe hier de ui, knoflook en rode peper in en bak kort aan. Voeg vervolgens de tomaatjes, bonen en maïs toe in de pan en wat peper en zout. Zet het vuur laag en schep regelmatig om.
  4. Laat de quinoa afkoelen, schep af en toe om, zodat het wat sneller afkoelt.
  5. Smelt de kokosolie in een pannetje op laag vuur en zodra deze gesmolten is voeg je deze ook bij het banaan-ei mengsel, laat de keukenmachine goed draaien (of meng alles met een handmixer).
  6. Voeg als laatste alles van stap 2 toe en zorg dat je alles goed mengt met de keukenmachine of handmixer, kijk of het deeg nat genoeg is, voeg anders nog een scheutje water of melk toe.
  7. Maak de dressing door alles te mengen, giet deze over de quinoa heen en roer alles goed door elkaar.
  8. Voeg vervolgens het mexicaanse bonen mengsel toe aan de quinoa en hussel alles goed door elkaar. Voeg als laatste, als het is afgekoelt, eventueel nog avocadoblokjes toe en wat rucola, eet smakelijk!

Tip: Deze salade kun je warm of koud eten, maar koud is de salade net zo lekker. Je kunt deze salade dus makkelijk mee naar je werk nemen of snel even opwarmen thuis na een lange dag werken!  

Wil je lekkere Salade Recepten en tips in je inbox ontvangen?
Vul nu je naam en e-mailadres in:

Naam

E-mail

Anti-Spam controle