Vetarme Recepten

Vetarm eten, betekent niet dat je helemaal geen vetten meer eet, dat is namelijk niet gezond. je lijf heeft vetten nodig om normaal te kunnen functioneren. Toch krijgen we vaak te veel vetten binnen en met name de verzadigde vetten en transvetten krijgen we te veel binnen en dat is ongezond. Door bij het eten op je vetinname te letten kun je heel wat kilo's kwijtraken en je gewenste gewicht bereiken en behouden. Verzadigd vet is slecht voor je lichaam, het wordt vaak opgeslagen in en rond de buik, waardoor het een risico voor je gezondheid is. Natuurlijk hebben we als mens ook vetten nodig, maar wel goede vetten zoals in olijfolie of kokosolie. De vetarme recepten richten zich op het beperken van de verzadigde vetten en niet van de gunstige (onverzadigde) vetten.

Hoeveel calorieën bevat vet?

Te veel ongezonde vetten maken je dik. Vetten bevatten meer calorieën, dan de andere macronutriënten eiwtitten en koolhydraten. Ter vergelijking: 1 gram vet levert 9 kilocalorieën, 1 gram koolhydraten en 1 gram eiwitten leveren 4 kilocalorieën, zelfs alcohol bevat minder kilocalorieën: 7 per gram. Niet levert zoveel energie als vet, wanneer je dus vetrijke voeding eet, krijg je al snel dagelijks meer calorieën binnen, dan dat je verbruikt. Hierdoor krijg je op de lange termijn overgewicht. Tegenwoordig heeft meer dan de helft van de Nederlandse bevolking overgewicht en dit loopt nog steeds op.

tonijn burger

Niet ieder vet is hetzelfde

Er zijn dus verschillende soorten vet, het ene vet is het andere niet en vet is niet altijd slecht. Ons lichaam heeft vet nodig om normaal te kunnen functioneren. Zo zijn bepaalde vitamines alleen oplosbaar in vet, onze celmembranen hebben vet nodig o.a. ter bescherming en daarnaast bestaat ons brein voor meer dan 60% uit vet. Vet speelt dus een belangrijke rol bij veel lichamelijke processen. Wanneer je minder dan 25 gram vet per dag eet, krijg je op den duur ernstige tekorten aan vetzuren en opname van vetoplosbare vitamines.

Dierlijke en plantaardige vetten

Dierlijke en plantaardige vetten leveren allebei evenveel kilocalorieën, per gram blijft het aantal kilocalorieën hetzelfde. Er is wel een ander belangrijk verschil tussen dierlijke en plantaardige vetten. Dierlijke vetten bevatten veel verzadigde vetzuren. Plantaardige vetten en bijvoorbeeld vis bestaan voornamelijk uit onverzadigde vetten. Enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een gunstig effect op je gezondheid, met name voor het hart, bloedvaten en aders is het erg belangrijk. Verzadigde vetten beschadigen juist de aderen en verhogen het gehalte bloedvetten (cholestorol). Het is daarom verstandig om van de vetten die je eet, zo veel mogelijk onverzadigde vetzuren te nuttigen.

Kokos Mango Chiapudding

Ingredienten voor 2 personen:

  • 300 ml magere kwark/yoghurt of ongezoete kokosmelk/amandelmelk
  • 4 eetlepels chiazaad
  • 1 rijpe mango
  • 1 eetlpel rauwe honing
  • Optioneel: theelepel vanille extract
mango chiazaad pudding

Bereidingswijze:

  1. Meng alle ingrediƫnten behalve de mango in een kom door elkaar.
  2. Schil de mango en snijd de mango in stukjes.
  3. Pak twee glazen of kommetjes en maak laagjes van het chia-mengsel en mangostukjes, om en om.
  4. Laat het minimaal 4 uur in de koelkast staan voor het beste en lekkerste resultaat.

Tip: Varieer eens met fruit, je kan in plaats van mango ook banaan, blauwe bessen of aardbeien gebruiken. Of voeg nog wat krokante muesli zonder suiker toe.

Vetarme tips:

  1. 'Vet' is een smaakmaker, wanneer je vetarmer gaat eten zul je merken dat je smaak verliest in je gerechten en maaltijden. Dit kun je opvangen door meer kruiden en specerijen te gebruiken. Expirimenteer er dus maar op los! Aziatische kruiden en sauzen zoals sojasaus, vissaus en ketjap geven veel smaak. Probeer vooral veel uit en ontdek wat jij lekker vindt!
  2. Bakken, braden en frituren zijn bereidingswijzen waarbij relatief veel vet wordt gebruikt. Gelukkig zijn er wel een hoop alternatieven, die vetarmer zijn, zoals: Wokken (roerbakken), stomen, pocheren, in bouilon koken of stoven in de oven bijvoorbeeld.
  3. Ga nooit met honger boodschappen doen of ga nooit zonder lijstje naar de supermarkt. Hiermee voorkom je dat je allerlei producten gaat kopen die je helemaal niet nodig hebt of hartstikke ongezond zijn. Vaak kun je de verleiding dan niet weerstaan, zeker niet als je honger hebt, hier speelt de supermarkt slim op in. Probeer altijd voor vetarmere producten te kiezen. kies voor kipfilet in plaats van kippenpootjes met vel, het vel bevat veel vet namelijk. Bij de zuivel afdeling heb je vaak veel keuze uit verschillende producten, kijk achter op de verpakking voor het vetgehalte
  4. Gebruik je oven voor het bakken van aardappelen, plantaardige burgers of het grillen van groente. In plaats van olie kun je dan bakpapier gebruiken of een beetje water of bouillon op de bakplaat doen.
  5. In bak recepten kun je het vet vervangen door water en chiazaad of appelmoes. 150 gram margarine vervang je door 15 gram chiazaad en 135 gram water. In cakes, muffins en brood kun je de boter door het een gelijke hoeveelheid appelmoes vervangen.

Wil je alle Vetarme recepten in je inbox ontvangen?
Vul nu je naam en e-mailadres in:

Naam

E-mail

Anti-Spam controle