Bakken is altijd een feest en het is nog leuker als je wat lekkers gebakken hebt om het op te eten. Bakken is vaak ook ongezond en dat is jammer want er zijn genoeg mogelijkheden om gezond te bakken. Als je gezonder gaat bakken dan kun je ook vaker bakken omdat het ook beter is voor je lichaam. Veel bakrecepten zitten vol met bloem en suiker, maar dat is niet nodig omdat er best veel gezonde alternatieven voor zijn! Wij hebben van veel bakrecepten die vol met suiker en bloem zaten een gezonde versie gemaakt. Ik vind het zelf lekker en leuk om gezond te bakken omdat ik dan ook verantwoord kan genieten omdat het gezond is voor mijn lijf.

Alternatieve ingrediënten om gezonder te bakken

In bakrecepten komen onder andere boter, bloem, suiker, eieren, keukenzout en bakpoeder voor wat niet echt gezond is. In mijn gezond bakken receptenboek gebruik ik allerlei alternatieven om bakken gezonder te maken. Toen ik begon met gezond bakken vond ik het best moeilijk om lekkere baksels te maken zonder kristalsuiker, basterdsuiker en rietsuiker. Ik wist niet welke ingrediënten ik allemaal moest gebruiken om het wel lekker zoet en smaakvol te krijgen. Nu weet ik dat het helemaal niet zo moelijk is. Belangrijk is dat je de gezonde alternatieven in huis haalt en weet wat je moet gebruiken (en dit komt allemaal aan bod natuurlijk) dan is gezond bakken net zoals 'ongezond' bakken.

Is bloem gezond?

Bloem zit in veel bakrecepten, maar is bloem wel zo gezond? Het is een door de mens bewerkt product, dit impliceert dat de gezonde onderdelen er niet meer inzitten om het product langer houdbaar te maken. Bloem en meel worden vergaard uit de graankorrel, om de graankorrel zit een vliesje (wat erg gezond is) en rijk is aan vitaminen en mineralen. Toch is dit vliesje bij het maken van bloem en meel verloren gegaan en dan blijft er een bewerkt voedingsmiddel over wat minder gezond is. Als je gezonder wilt bakken is het slim om bloem te vervangen door bijvoorbeeld volkoren speltmeel, amandelmeel*, kokosmeel*, quinoameel*, boekweitmeel*, havermeel*, Brinta of kastanjemeel*.

*Deze vervangende producten zijn glutenvrij.

Gezondere vervangers voor suikers

Iedereen weet dat Suiker niet gezond is. Het zorgt voor een onstabiele bloedsuikerspiegel, het kan verslavend zijn en het is zwaar bewerkt. Suiker is geraffineerd en tijdens het bewerkingsproces wordt de suiker langer houdbaar, mooi wit en de suiker is dan zoet van smaak gemaakt. De manieren om suiker te raffineren hebben als gevolg dat de vezels en mineralen die van nature er wel inzitten worden verwijderd. Toch zijn er genoeg alternatieven voor suiker zodat je ook een stabielere bloedsuikerspiegel houdt. Dit betekent niet dat je onbeperkt kunt eten van de suiker alternatieven!

Alternatieven voor witte geraffineerde suiker zijn: honing (koud geslingerd), dadels, maple syrup (denk aan ahornsiroop of esdoornsiroop), bananen (rijpe), agavesiroop, pruimen, kokosbloessem suiker, palmsuiker, stevia, rozijnen, abrikozen en vers fruit. Fruit is beter voor je lijf dan witte suiker omdat hier de natuurlijke suikers nog inzitten (fructose). Alle mineralen en vitaminen zitten er ook in en zijn behouden gebleven. Wat betreft aankomen of afvallen, het is nog steeds suiker waar je snel van aankomt en eet het dus ook met mate.

Ingredienten voor een cake:

• 130 gram amandelmeel
• 70 gram kokosmeel
• 4 rijpe bananen
• 3 eieren
• 80 gram geraspte kokos
• 60 gram kokosolie
• 1 theelepel kaneel (of meer als je van kaneel houdt)
• 1,5 theelepel wijnsteenbakpoeder

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven op 170 graden.
2. Meng het speltmeel, kokosmeel, geraspte kokos, kaneel en wijnsteenbakpoeder in een kom goed door elkaar.
3. Schil de bananen en prak ze met een vork in een kom fijn of stop de bananen in een keukenmachine tot er een gladde massa ontstaat.
4. Kluts de eieren los in een andere kom en doe deze bij de bananen in de keukenmachine.
5. Smelt de kokosolie in een pannetje op laag vuur en zodra deze gesmolten is voeg je deze ook bij het banaan-ei mengsel, laat de keukenmachine goed draaien (of meng alles met een handmixer).
6. Voeg als laatste alles van stap 2 toe en zorg dat je alles goed mengt met de keukenmachine of handmixer, kijk of het deeg nat genoeg is, voeg anders nog een scheutje water of melk toe.
7. Vet een cakeblik in of gebruik siliconen bakvorm en stort hier het cakebeslag in.
8. Bak de cake ongeveer 50 tot 55 minuten op 170 graden, laat even afkoelen voordat je de cake uit het blik haalt.

Tip: Het is ook lekker om een flinke eetlepel cacaopoeder of wat extra pure chocolade stukjes door het beslag te doen als je van chocolade houdt!

Tips Gezond Bakken

Onderstaande tips komen van GezondBakken.com. Daar vind je nog veel meer slimme gezond bakken tips.

1. Amandelmeel zorgt voor smeuïge baksels, gebruik je speltmeel of boekweitmeel, dan worden ze een stuk steviger en soms wat droger.
2. In veel gerechten worden er vaak (rijpe) bananen gebruikt. Banaan is zoet, werkt bindend en kun je ook in plaats van eieren gebruiken, zoals de banaanpannenkoeken bijvoorbeeld. Wanneer je eieren helemaal wilt vervangen door banaan moet je ongeveer per 2 eieren, 1 banaan gebruiken.
3. Wanneer er veel boter in een recept gebruikt wordt, kun je dit vervangen door bijvoorbeeld appelmoes. Kies dan wel voor een natuurlijke variant, zonder toegevoegde suikers, dus alleen de suikers die van nature voorkomen in appels. Vooral voor cake en muffins werkt appelmoes goed als vervanger, omdat het lekker luchtig wordt.
4. Wanneer je minder eieren wilt eten, veganistisch eet of gewoon meer vezels wilt eten, kun je eieren vervangen door chiazaad of lijnzaad. Wel kun je maximaal 2 eieren in een gerecht hierdoor vervangen anders wordt het te zwaar. Neem voor het vervangen van één ei, 1 eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaad en 3 eetlepels lauw/warm water. Laat dit even staan zodat het een papje wordt. Eieren worden vaak gebruikt om een gerecht te binden, maar chiazaad of lijnzaad heeft bijna dezelfde bindende werking.
5. Wanneer je een volkoren meel gebruikt, dan kun je de hoeveelheid bakpoeder die in het recept gebruikt wordt beter verdubbelen. Volkoren producten zijn namelijk zwaarder, waardoor het minder goed rijst.